投稿日:2026.08.14
こんにちは！VOCAL教室FORESTトレーナーの森です♪
「腹式呼吸って大事だとよく聞くけど、
レッスンをしていても、「腹式呼吸ができているか自信がない」
今日は、歌の土台となる腹式呼吸の基本の考え方と、
そもそも腹式呼吸ってなに？胸式呼吸との違い
呼吸には大きく分けて「胸式呼吸」と「腹式呼吸」
胸式呼吸は、
一方の腹式呼吸は、横隔膜という筋肉を上下に動かすことで、
肩や胸に力が入りにくく、
歌唱に向いているのはこの腹式呼吸だといわれていますが、
実は、赤ちゃんや、リラックスして寝ているときの私たちは、
つまり「新しい呼吸を覚える」というよりも、「
なぜ歌にとって腹式呼吸が大切なのか
腹式呼吸が歌に良いとされる理由はいくつかありますが、
- 息の量をコントロールしやすく、
ロングトーンやフレーズの最後まで安定して声を伸ばしやすくなる - 喉や肩に余計な力が入りにくくなり、声が詰まりにくく、
伸びやかな発声につながる - お腹まわりの筋肉を使って息を支えることで、
声量や声の芯を出しやすくなる
もちろん、
ですが、発声の土台となる部分だからこそ、
「高音が苦しい」「声量が出ない」「音が揺れてしまう」
腹式呼吸の基本的なやり方3ステップ
ここからは、
いきなり歌いながら意識するのは難しいので、
ステップ1:仰向けで感覚をつかむ
床やベッドに仰向けになり、片手をお腹の上に、
鼻からゆっくり息を吸い、
胸の上の手はできるだけ動かさず、
仰向けの姿勢は、重力の影響で自然と腹式呼吸になりやすいため、
ステップ2:座った姿勢・立った姿勢で練習する
仰向けの感覚がつかめてきたら、次は座った状態、
背筋を軽く伸ばし、肩の力を抜いた姿勢を意識してください。
- 鼻から4秒かけて息を吸い、お腹をふくらませる
- 1〜2秒、軽く息を止める
- 口から8秒ほどかけて、
細く長く息を吐きながらお腹をゆっくりへこませる
この一連の流れを、1日5〜10回程度、
ステップ3:声を出しながら呼吸をコントロールする
呼吸の感覚がつかめてきたら、
「はー」と息を長く吐く練習の延長で、「あー」
お腹をへこませる動きに合わせて、
最初はうまくいかなくても大丈夫です。
体の感覚は、
腹式呼吸ができているかのセルフチェック方法
「自分は本当に腹式呼吸ができているのだろうか」
ここでは、
- 仰向けに寝転び、お腹の上に本などの軽いものを乗せて、
呼吸に合わせて上下に動くか確認する - 鏡の前で呼吸をして、
息を吸ったときに肩や鎖骨が大きく上がっていないか観察する - 「はー」っと長く息を吐く際に、
最初から最後まで息の圧が一定に保てているか意識してみる
これらのチェックで「肩が上がってしまう」「
その場合も焦る必要はありません。
ステップ1の仰向け練習に戻って、
大切なのは、
練習でよくあるつまずきポイント
腹式呼吸の練習を始めた方から、よくいただくご質問や、
- お腹を「凹ませる・膨らませる」ことばかりに気を取られ、
呼吸そのものが浅くなってしまう - 肩に力が入り、結局は胸式呼吸に近い呼吸になってしまっている
- 正しくできているか自分では判断しづらく、
不安なまま練習を続けてしまう
特に3つ目の「自分では確認しづらい」という点は、
スマホのボイスメモなどで自分の声を録音してみると、
それでも判断が難しい場合は、
腹式呼吸を日常に取り入れるコツ
腹式呼吸は、特別な練習時間だけでなく、
- 寝る前の仰向けの姿勢で、
1日数分でも呼吸の感覚を確認する習慣をつける - デスクワークの合間などに、
姿勢を正して深い呼吸を意識する時間を作る - 湯船につかっているときなど、
リラックスした状態で呼吸に意識を向けてみる
毎日長時間練習する必要はありません。
短い時間でも、継続して体に意識づけていくことが、
「今日はできているかな？」と、
腹式呼吸をマスターした先にあるもの
腹式呼吸が身につくと、単に「息が続くようになる」だけでなく、
喉に頼らず体全体で声を支えられるようになることで、
高音を出そうとして喉が締まってしまう、
腹式呼吸は、いわば歌声を支える「土台」の部分にあたります。
土台がしっかりしてくると、
「最近少し歌いやすくなった気がする」
焦らず、ご自身のペースで続けていただければと思います。
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